"ဒီစီးပွားရေးလုပ်ငန်းရှင်အစားအသောက်" မှတစ်ဦးကောက်နုတ်ချက်
မိမိအသစ်ကိုစာအုပ်က The စီးပွားရေးလုပ်ငန်းရှင်အစားအသောက်အတွက်: အဆိုပါကြံ့ခိုင်ရေးတို့အတွက်တွင်-The-Go ကိုအစီအစဉ်, အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုများနှင့်ကျန်းမာရေး, စာရေးဆရာတွမ်ပေါင်းပင်သင်သည်သင်၏ရုံးထွက်ခွာခြင်းမရှိဘဲခွန်အားသေံနှင့်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်တည်ဆောက်ရန်လုပျနိုငျရှစ်ရိုးရှင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းကမ်းလှမ်းခြင်း, အဘယ်သူမျှမကိစ္စအဘယ်အရာကို ခွအေနအေ သင်ပြီးသားအတွက်ပါပဲ။
quick-Start ကိုလေ့ကျင့်ခန်း
ရွှေ့ဖို့ - သူတို့လုပ်နိုင်အောင်ကောင်းစွာဒီဇိုင်းရေးဆွဲခဲ့ကြအဖြစ်ယင်း၏အခြေခံအကျဆုံးအဆင့်တွင်လေ့ကျင့်ခန်းကသင်၏ကြွက်သားထက်ပိုဘယ်အရာကိုမျှမသွေ့ခြောက်သောအရိုးနှင့်နှလုံးအလုပ်မလုပ်ဖြစ်ပါတယ်။ ထိုအပင်တစ်လူစည်ကားအချိန်ဇယားနှင့်အတူ, သင်ရုံအကြောင်းကိုဘယ်နေရာမှာမဆိုနှင့်အနည်းငယ်မျှသာပစ္စည်းကိရိယာများနှင့်သင်၏အသက်ရှင်ခြင်းသို့ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုအလုပ်လုပ်နိုင်ပါတယ်။
သင်ရုံးမှာဆိုလျှင်ဤသင်ခန်းစာကိုလေ့လာဆွေးနွေးဖြည့်စွက်ရန် 15 မိနစ်နံနက်ယံ၌ချိုးသို့မဟုတ်မွန်းလွဲပိုင်းယူ - နှငျ့သငျအိမ်ပြန်မရောက်မီသင်သည်သင်၏ခါးပတ်အောက်မှာသင့်ရဲ့ပထမဦးဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းများပါလိမ့်မယ်။ သငျသညျအိမျမှာနေလျှင်, လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်အထဲကခေါက်ဖို့နေ့လည်စာသို့မဟုတ်ညစာမတိုင်မီ 15 မိနစ်ယူပါ။ အဆိုပါလှုပ်ရှားမှုများအတားအဆီးများမှာ - သင် "ကိုယ်ပျောက်" လေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ်သူတို့ထဲကစဉ်းစားနိုင်ပါတယ်။
ဒါဟာပထမဦးဆုံးခြေလှမ်းကိုပိုမိုကြံ့ခိုင်ရေးနှင့်သင့်အသက်တာ၌အစားအသောက်ပြောင်းလဲမှုများကိုတစ် Springboard အဖြစ်အစေခံပါလိမ့်မယ်။ သင်တို့သည်ဤလှုပ်ရှားမှုများကိုလေ့လာသင်ယူတစ်ချိန်ကနှင့်အညီ, ပိုမိုစိန်ခေါ်မှုအလေ့အထအပြောင်းအလဲများပိုမိုလွယ်ကူပါလိမ့်မည်။ ဒါပေမယ့်သင်ပိုမိုအဆင့်မြင့်ဖြစ်လာ, သို့မဟုတ်သင်အခုလျှင်ဤရိုးရှင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်နေ့တာအတွင်းတစ်လန်းဆန်းချိုးသည်။ အချိန်မှာတောင်
သင့်ရဲ့အချိန်ဇယားကိုပိုရှည်လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်လွန်း hectic အခါသူတို့ကအစသူများမလွှဲမရှောင်ကြိမ်အစာရှောင်ရာယလေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ်ဆောင်ရွက်နိုင်ပါတယ်။
သင်တို့သည်ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုပယ်ရှင်းထက်အခြားဤစာအုပ်နှင့်အတူဘာမျှမနှင့်ဤအခနျးရဲ့အရေးယူဆောင်ရွက်မှုအစီအစဉ်ကိုကျင့်ကိုကျင့်လျှင်နေဆဲ, သင်သည်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်နှင့်စိတ်ကိုများအတွက်အစွမ်းထက်တစ်ခုခုလုပ်နေပါလိမ့်မယ်။
ဝေါဟာရများအပေါ်တစ်ဦးကမှတ်ချက်: တစ်ဦးက "အထပ်ထပ်" သို့မဟုတ် "ကိုယ်စားလှယ်" ပေးထားသောစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှတစ်ခုပြီးပြည့်စုံသောလှုပ်ရှားမှုဖြစ်ပါသည်။
တစ်ဦးက sequence ကိုပြုပေးထားသောအရေအတွက်ကအထပ်ထပ်ဖြစ်ပါတယ် "set" ။ တစ်ခုချင်းစီကိုစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအစုံလုပ်နေတာခြင်းဖြင့်စတင်ပါ - သင်ကောင်းသောခံစားရလျှင်, သင်ကဒုတိယ set ကို add နိုင်ပါတယ်။ ယခုအပတ်နှစ်ခုအစည်းအဝေးများလုပ်ပါ။
အစွမ်းသတ္တိကိုစစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု
ကုလားထိုင်ခြေထောက်နဲ့တိုးချဲ့မှု
ခိုင်ခံ့စေ၏ကြွက်သား: Quadriceps (ပေါင်)
အဆိုပါ၏နောက်ကျောဆန့်ကျင်ခိုင်မြဲစွာသင့်ရဲ့ tailbone နှိပ် ကုလားထိုင် ။ အဆိုပါကုလားထိုင်ချိန်ညှိသည်ဆိုပါကသင့်ရဲ့ပေါင်ကိုမြေအပြိုင်ရှိပါတယ်ဒါအမြင့်ရွှေ့။ ပေါ့ပေါ့တန်တန်ဖို့အတွက်လက်မောင်းဒာသို့မဟုတ်ထိုင်ခုံ pad ပါ၏အနားဆုပ်ကိုင်။ ဖြောင့်သည်သင်၏နောက်ကျော Keeping နှင့်ဖြောင့်ရှေ့ကိုရှာဖွေနေနှေးကွေးစွာသင်၏ခြေနှင့်သင်၏လက်ျာဘက်ခြေထောက်သင့်ရဲ့ Shin ဆီသို့ flexed တိုးချဲ့။ လှုပ်ရှားမှုရဲ့ထိပ်မှာသင့်ရဲ့ခြေထောက်အပြည့်အဝတိုးချဲ့သင့်ပါတယ်, ဒါပေမယ့်အခိုငျအမာသည်သင်၏ဒူးထွက်သော့ခတ်ကြဘူး။ ဖြည်းဖြည်းချင်းစတင်အနေအထားကိုပြန်သွားပါ။ 10 အထပ်ထပ်သလား, ထို့နောက် (ဒီတစျခုအစုဖြစ်ပါသည်) သင့်လက်ဝဲခြေထောက်နှင့်အတူပြန်လုပ်ပါ။
Isometric လက်စာနယ်ဇင်း
ခိုင်ခံ့စေ၏ကြွက်သား: Biceps, triceps, ရင်ဘတ်
သင့်ရဲ့ကုလားထိုင်အတွက်ဖြောင့်မတ်ထိုင်ရင်း, သင့်ရင်ဘတ်များ၏ရှေ့မှောက်၌အတူတကွသင်၏လက်ဆုပ်ကိုင်နှင့်ခိုင်မြဲစွာအတူတူသူတို့ကိုနှိပ်ပါ။ သင်လေ့ကျင့်ခန်းတလျှောက်လုံးရှူဖို့ဆက်လက်သေချာအောင်လုပ်ပါ။ လေးယောက်ကပိုကြိမ်ပြန်လုပ်ပြီးတော့, 10 စက္ကန့်ကိုကိုင်ထားပြီးတော့ 10 စက္ကန့်များအတွက်အပန်းဖြေ။
မြို့ရိုးကို Push ကို-OFF
ခိုင်ခံ့စေ၏ကြွက်သား: ရင်ဘတ်, triceps, ပခုံး
နံရံတစ်ခုကနေအကြောင်းကိုသုံးပေရပ်များနှင့်ဆိတ်ကွယ်ရာပခုံး-width ကိုအကြောင်းကို, ထိုမြို့ရိုးကိုဆန့်ကျင် flush သင်၏လက်ထားပါ။
ဖြည်းဖြည်းချင်းသင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုး flexing အားဖြင့်ထိုအုတ်ရိုးဆီသို့သင့်ခန္ဓာကိုယ်လျှော့ချ။ သင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးသင့်ရဲ့ကိုယ်ထည်နှင့်အတူ aligned ကြသောအခါ, ထပြန်တွန်း။ 10 အထပ်ထပ်လုပ်ပါ။ သင့်ရဲ့ အသုံးပြု. ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုပိုစိန်ခေါ်မှု Make စားပွဲပေါ်မှာ : ခြားပြီးကွာအများအပြားခွကေိုရပ်နှင့်စားပွဲခုံရဲ့အစွန်းပေါ်တွင်သင်၏လက်၌နေရာချ, ပခုံး-width ကို။ ထိုအခါမွေးမြူရေးပြန်လုပ်နှင့်သင့်တံတောင်ဆစ်ချိုး flexing ဖြင့်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့လျှော့ချ။
overhead စာနယ်ဇင်း
ခိုင်ခံ့စေ၏ကြွက်သား: ပခုံး
သင့်ရဲ့ကုလားထိုင်အတွက်ဖြောင့်မတ်ထိုင်ရင်း, သင့်လက်ဝဲလက်ကိုသင်၏လက်ဝဲဘက်ပခုံး၏ရှေ့၌တည်ရှိ၏, သင်၏လက်ျာဘက်၌သင်၏အလက်ျာပခုံးများ၏ရှေ့မှောက်၌ကြောင်းကိုဒါကြောင့်သင့်တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေး။ သင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးအနည်းငယ်ပဲပခုံး-Level အောက်နှစ်ဖက်စလုံးမှထွက်အလွန်ဒေါသထွက်ခဲ့သည်ဟုရပါမည်။ ပေါ့ပေါ့တန်တန်ရှေ့ဆက် facing လက်ဝါးနှင့်သင်၏လက်သီး clench ။ ထို့နောက်အပြည့်အဝသင်၏လက်ကိုသင်၏ဦးခေါင်းကိုကျော်ဗဟိုဆီသို့ရွေ့လျားအတူသူတို့ကိုထွက်သော့ခတ်မရှိဘဲသင်၏တံတောင်ဆစ်ချိုးကိုတိုးချဲ့ပါ။
ဖြည်းဖြည်းချင်းစတင်အနေအထားကိုပြန်သွားပါ။ 10 ကိုယ်စားလှယ်များဖြည့်စွက်။ အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းကိုပိုခက်ခဲဖြစ်စေခြင်းငှါ, overhead နှိပ်ဖို့စာအုပ်ကိုသုံးပါ။
drawing-ခုနှစ်တွင် MANEUVER
ခိုင်ခံ့စေ၏ကြွက်သား: အလယ်အလတ်အပိုင်း
လက်ရုံးကိုငြိမ်ဝပ်စွာနေရသောသို့မဟုတ်ထိုင်ခုံ pad ပါ၏အနားကျက်, သင့်ကုလားထိုင်၏အစွန်းအပေါ်ဖြောင့်မတ်ထိုင်နေ။ သင်တို့သည်လည်းဆိတ်ကွယ်ရာခွကေိုပခုံး-width ကို, သင့်တင်ပါးပေါ်တွင်သင်၏လက်နှင့်ရပ်ပေးနိုင်သည်။ ထို့နောက်ဖွင့်ခြင်းနှင့်ဝေးနိုင်သမျှ၌သင်တို့၏အစာအိမ်ဆွဲထုတ် - သင့်ကျောရိုးဆီသို့သင်၏ဝမ်းခလုတ်ကိုဆွဲ၏ထင်ပါတယ်။ ဖြန့်ချိထို့နောက်ဆယ်ငါးများ၏အရေအတွက်သည်အနေအထားကိုင်ထားပါ။ 5 မှ 8 အထပ်ထပ်လုပ်ပါ။
ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု
ဘေးထွက်ကွေးပါ
ဆန့်ကြွက်သား: သို့ပြန်သွားရန်နှင့်နှစ်ဖက်
သင့်ရဲ့နောက်ကျောကိုဖြောင့်နှင့်အတူသင့်ရဲ့ကုလားထိုင်၏အစွန်းမှာထိုင်, သင်၏လက်ဝါးကွာသည်သင်တို့ထံက facing နှင့်သင်၏လက်ချောင်း interlace ။ ခါးကနေဘယ်ဘက်ကိုအမှီနှင့်ကိုင်ပြီးတော့, ဖြောင့်သည်သင်၏ခေါင်းကိုအထက်တွင်သင့်ရဲ့လက်မောင်းကိုရောက်ရှိ။ NEX, t ကိုလက်ျာနှင့်ကိုင်ဖို့အမှီ။
လက်ဝါးကပ်တိုင် Arm
ဆန့်ကြွက်သား: အထက်ပိုင်းပြန်
ဖြောင့်မတ်ထိုင်နေခန့်ပခုံးအဆင့်မှာသင့်ရဲ့အထက်ခန္ဓာကိုယ်အနှံ့ကသင်၏လက်ျာဘက်လက်မောင်းဆောင်ခဲ့ရမည်။ သင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်အနည်းငယ် flexed ရပါမည်။ သင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်လက်နှင့်အတူရုံတံတောင်ဆစ်အထက်သင့်ရဲ့ညာဘက်လက်မောင်းအောက်မှဆုပ်ကိုင်။ ညင်ညင်သာသာလက်ဝဲဆီသို့, သင့်ရင်ဘတ်အနှံ့ကသင်၏လက်ျာဘက်လက်မောင်းဆွဲ, ကိုင်ထားပါ။ သင့်ရဲ့ပခုံး shrug မနေပါနဲ့ - စိတ်အေးလက်အေးသူတို့ကိုစောင့်ရှောက်လော့။ သင့်ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကိုဖြတ်ပြီးသင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်လက်မောင်းနှင့်အတူပြန်လုပ်ပါ။
လည်ပင်း Stretch
ဆန့်ကြွက်သား: လည်ပင်း
ထိုင်နေသို့မဟုတ်ဖြောင့်မတ်သည်သင်၏ခေါင်းကိုနှင့်အတူရပ်တယ်။ တဖြည်းဖြည်းဘယ်ဘက်ကိုဖြည်းဖြည်းချင်းဖွင့်နှင့်ကိုင်ပြီးတော့, ဝေးအဖြစ်အငြိမ့်တတ်နိုင်သမျှညာဘက်သင်၏ခေါင်းကိုဖွင့်နှင့်ကိုင်။ ထို့နောက်သင့်ရဲ့ဦးခေါင်းကသင်၏ရင်ဘတ်နဲ့ကိုင်ဆီသို့ညင်ညင်သာသာလဲကျပါစေ။ နောက်ပြန်သင်၏ခေါင်းကိုစောင်းရှောင်ကြဉ်ပါ - အဲဒီအကြောင်း 10 ပေါင်အလေးချိန်ရှိပြီး, ဒါကြောင့်ဒီကသင်၏အထက်ကျောရိုးအပေါ်အလွန်အကျွံစိတ်ဖိစီးမှုထားနိုင်ပါတယ်။